16 aliments qui réduisent les ballonnements et 8 qui en sont la cause

Faites fonctionner votre système digestif en mangeant des aliments à ventre plat et en évitant ceux qui provoquent des ballonnements.

Les ballonnements sont tout à fait normaux et courants. Il existe un certain nombre de facteurs qui contribuent aux ballonnements, notamment le fait de manger trop rapidement et les saignements menstruels.

Mais certains aliments contiennent beaucoup de glucides, ce qui contribue souvent à un excès de gaz qui fait que votre estomac se serre.

Et si vous souffrez d'affections telles que le syndrome du côlon irritable (IBS), la maladie coeliaque et la prolifération bactérienne de l'intestin grêle (SIBO), ou si vous êtes intolérant au gluten ou au lactose non coeliaque, ces aliments peuvent aggraver davantage votre système digestif.

C'est parce que notre corps ne peut pas digérer certains des glucides présents dans ces aliments. Ces aliments sont connus sous le nom d'aliments FODMAP (qui est un acronyme pour oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles).

Les aliments FODMAP contiennent des glucides que notre intestin grêle ne peut pas absorber entièrement. Là, les glucides non digérés s'accumulent, attirant l'excès de gaz et de liquide, responsables des ballonnements.1

Une autre molécule que certains corps ne peuvent pas digérer est le gluten, une protéine que les enzymes de notre corps sont incapables de digérer entièrement. De plus, les aliments qui contiennent beaucoup de fibres, comme les haricots et le brocoli, peuvent également provoquer un excès de gaz.

Si vous vous sentez inconfortablement ballonné après les repas, il est peut-être temps de regarder les types d'aliments que vous mangez. Les aliments qui causent des ballonnements comprennent :

• Brocoli, chou et chou frisé

• Légumineuses

• Laitier

• Pommes

• Aliments salés

• Oignons et ail

• Pastèque

• Du blé

Au lieu de cela, essayez des aliments à faible teneur en FODMAP qui peuvent aider à soulager les ballonnements. Les aliments qui ne causent pas de ballonnements comprennent :

• Concombres

• Asperges

• Céleri

• Carottes et courge spaghetti

• Poulet et poisson

• Bananes

• Papaye

• Ananas

• Bleuets, raisins, framboises et fraises

• Yaourt aux probiotiques

• Kombucha et kéfir

• Graines de fenouil

• Gingembre

• Menthe poivrée et camomille

• Curcuma

• Cannelle

Voici ce que vous devez savoir sur les 16 aliments que vous devriez manger pour réduire les ballonnements et les gaz inconfortables, ainsi que sur les huit aliments que vous devriez éviter.

Pire : brocoli, chou et chou frisé

Le chou frisé, le brocoli et le chou sont des légumes crucifères et contiennent du raffinose, ou un sucre qui reste non digéré jusqu'à ce que les bactéries présentes dans votre intestin le fermentent. Cela produit des gaz et vous fait gonfler. Cependant, les manger plus souvent peut réellement aider à long terme.

"La consommation constante d'aliments riches en nutriments et en fibres permet d'avoir un système digestif plus fort et plus sain, moins sujet aux ballonnements", a déclaré Cynthia Sass, RD, rédactrice en chef de la nutrition.

Alors continuez à manger des légumes verts, mais limitez vos portions. Et si vous ne pouvez absolument pas vous séparer d'un gramme de chou frisé, faites-le cuire à la vapeur.

"La cuisson de n'importe quel légume adoucit la fibre et rétrécit la portion à mesure qu'une partie de l'eau cuit, de sorte qu'elle prend moins de place dans le tractus gastro-intestinal", a expliqué Sass. Cela n'éliminera pas ou n'empêchera pas complètement les ballonnements, mais cela peut rendre vos légumes plus faciles à digérer.

Le pire : les légumineuses

Les haricots, ainsi que les lentilles, le soja et les pois, sont connus comme des aliments qui causent des gaz. Bien qu'ils contiennent plus qu'assez de protéines, ils contiennent également des sucres et des fibres que notre corps ne peut pas absorber. Ainsi, lorsque les légumineuses atteignent le gros intestin, vos bactéries intestinales prennent les devants et s'en régalent. Ce processus conduit à des gaz, qui peuvent gonfler votre taille.

Combinez les légumineuses avec des grains entiers faciles à digérer, comme le riz ou le quinoa. Votre corps finira par s'y habituer.

"Si vous mangez souvent des fruits, des légumes, des noix, des grains entiers et des haricots, ils ne vous dérangeront pas autant que si vous les mangez sporadiquement", a noté Sass.

Le pire : les produits laitiers

Si vous vous sentez gazeux après quelques tranches de fromage ou un bol de céréales avec du lait, vous êtes peut-être intolérant au lactose, ce qui signifie que votre corps manque des enzymes nécessaires pour décomposer le lactose (le sucre présent dans les produits laitiers). Lorsque cela se produit, selon une étude publiée en 2022 dans la revue Clinical Microbiology, cela peut provoquer la formation de gaz dans le tractus gastro-intestinal, ce qui peut déclencher des ballonnements.2

Donc, avant que tout ce gaz ne vous arrive, évitez les produits laitiers et optez pour les nombreuses alternatives sans lactose ou non laitières. L'American Gastroenterological Association (AGA) a également suggéré l'utilisation de comprimés de lactase comme Lactaid, qui aident les gens à digérer les aliments contenant du lactose.3

Le pire : les pommes

Riches en fibres, les pommes contiennent également du fructose et du sorbitol, des sucres présents dans les fruits que beaucoup de gens ne peuvent pas tolérer, a déclaré Sass, ce qui entraîne des gaz et l'inévitable sensation de bouffissure.

Cependant, les pommes sont une excellente collation, alors ne les abandonnez pas complètement.

"La consommation de pommes en particulier a été associée à un risque moindre de maladie cardiaque et de problèmes respiratoires, notamment d'asthme, de bronchite et d'emphysème", a expliqué Sass. Mangez-les avec modération et séparément des repas, et prenez le bon moment pour manger.

Les autres fruits qui gonflent sont les poires, les pêches et les pruneaux.

Le pire : les aliments salés

Manger des aliments riches en sodium peut déclencher une rétention d'eau, ce qui peut vous gonfler, a déclaré Sass.

Cependant, éviter le sodium n'est pas aussi simple que de ne pas utiliser la salière. Environ 90 % des Américains consomment plus de sodium que ce qui est recommandé pour une alimentation saine (2 300 milligrammes par jour pour la plupart des gens et 1 500 milligrammes pour les adultes âgés de 50 ans ou plus, ainsi que les personnes atteintes de diabète, d'hypertension artérielle et à risque élevé d'hypertension).4

Le sodium se faufile dans la plupart des aliments transformés et emballés, y compris les soupes, le pain et ces autres aliments rapides étonnamment salés. Cela le rend très difficile à éviter. Quand et si vous finissez par manger beaucoup d'aliments salés, buvez beaucoup d'eau pour aider à éliminer le sel.

Pire : oignons et ail

Les oignons et l'ail sont remplis de fibres solubles appelées fructanes. Le corps n'est pas incroyablement doué pour digérer les aliments contenant des fructanes, ce qui peut entraîner un certain nombre de problèmes digestifs.

Certaines personnes ont une intolérance aux fructanes. Semblable à l'intolérance au gluten non coeliaque, lorsque les fructanes fermentent dans les intestins, ils attirent l'eau dans le côlon, ce qui provoque des ballonnements et de la diarrhée.5

Pire : pastèque

Les fruits, notamment la pastèque, provoquent souvent des ballonnements en raison de leur forte teneur en fructose. Le fructose est un type de sucre naturel que notre corps ne digère pas facilement, provoquant parfois un excès de gaz.

Les aliments à haute teneur en fructose aggravent également les symptômes du SII. Essayez plutôt des fruits à faible teneur en fructose, comme les bananes et les fruits tropicaux.6

Pire : Blé

Le gluten est une protéine couramment présente dans les produits à base de blé, comme différents types de pain et de pâtes. Notre corps ne peut pas facilement digérer le gluten car les enzymes de notre corps ne décomposent pas complètement la protéine. Tout gluten que notre corps ne digère pas se rend dans l'intestin grêle, où il peut provoquer des ballonnements chez certaines personnes.

Certaines personnes atteintes de la maladie cœliaque présentent une réponse auto-immune, notamment des problèmes digestifs et des maux de tête, après avoir mangé du blé, tandis que d'autres peuvent avoir une intolérance au gluten non cœliaque. Si vous êtes sensible au gluten, vous pouvez ressentir des ballonnements après avoir mangé du blé.7

Faites fonctionner votre système digestif en mangeant des aliments à ventre plat et en évitant ceux qui provoquent des ballonnements. · Brocoli, chou et chou frisé · Légumineuses

Meilleur: Concombre

Les gens utilisent des concombres pour réduire les poches sous les yeux et vous pouvez les manger pour faire la même chose pour votre ventre. Le légume contient de la quercétine, un antioxydant flavonoïde qui aide à réduire l'enflure, selon Sass.

"Il a été démontré que les concombres inhibent l'activité des enzymes pro-inflammatoires", a ajouté Sass. Alors coupez-le en tranches et mangez-le tel quel, ou remplacez les boissons sucrées par un verre d'eau de concombre.

Meilleur: asperges

L'asperge est un super aliment anti-ballonnements : elle vous aide à uriner, ce qui élimine tout cet excès d'eau pour soulager l'inconfort et les ballonnements.

Il contient également des prébiotiques, qui aident à soutenir la croissance de "bonnes" bactéries, selon Sass. Cela aide à maintenir un équilibre sain dans votre système digestif pour prévenir ou réduire les gaz.

Enfin, le légume contient des fibres solubles et insolubles, qui contribuent à favoriser la santé digestive globale.

Meilleur: carottes et courge spaghetti

Outre les concombres et les asperges, d'autres légumes qui ne contiennent pas beaucoup de glucides comprennent les carottes et la courge spaghetti.

Éviter les légumes riches en glucides est essentiel pour manger sainement tout en réduisant les ballonnements, alors ajoutez des carottes à vos collations quotidiennes ou incluez un côté de courge spaghetti dans votre prochain dîner.

Meilleur: poulet et poisson

Certaines viandes animales qui contiennent beaucoup de protéines, comme le poulet et le poisson, peuvent aider à lutter contre l'excès de gaz et les ballonnements.

Les protéines maigres, plutôt que les protéines riches en matières grasses, favorisent particulièrement la santé digestive chez les personnes atteintes du SII. Par exemple, les viandes rouges contiennent beaucoup de matières grasses, ce qui provoque la contraction de votre côlon et augmente le nombre de bactéries dans votre côlon.8

Meilleur: Bananes

Les aliments riches en potassium, comme les bananes, les avocats, les kiwis, les oranges et les pistaches, préviennent la rétention d'eau en régulant les niveaux de sodium dans votre corps et peuvent ainsi réduire les ballonnements induits par le sel. Les bananes contiennent également des fibres solubles, qui peuvent soulager ou prévenir la constipation.

"Les ballonnements peuvent également être causés par la constipation", a noté Sass. "Si vous n'êtes pas en mesure d'éliminer les déchets dans le tractus gastro-intestinal, vous devenez "sauvegardé", pour ainsi dire, ce qui peut conduire à un aspect gonflé."

Meilleur: Papaye

Selon une étude publiée en 2020 dans la revue IOP Conference Series: Earth and Environmental Science, la papaïne (l'enzyme de la papaye) aide à décomposer les protéines de votre système gastro-intestinal, ce qui facilite la digestion.9

Sass a expliqué que le fruit tropical possède également des propriétés anti-inflammatoires, ainsi que des fibres qui soutiennent un tube digestif fort. Mangez de la papaye entière et fraîche ou mélangée à un smoothie.

Meilleur: Ananas

De plus, les fruits tropicaux, comme l'ananas, sont principalement constitués d'eau, ce qui combat les ballonnements en gardant votre corps hydraté.

La bromélaïne, une enzyme présente dans les ananas, favorise également la santé digestive en aidant à décomposer les protéines. Selon une étude publiée en 2021 dans la revue Life, la bromélaïne est l'une des enzymes les plus efficaces pour décomposer le collagène.10

Meilleur: myrtilles, raisins, framboises et fraises

D'autres fruits qui sont bons avec modération comprennent les myrtilles, les raisins, les framboises et les fraises. Alors qu'e Ces pépites savoureuses rassasient assurément les gourmands, il est important de ne pas en manger autant.

Bien que ces fruits contiennent moins de glucides que d'autres, votre corps n'absorbe pas complètement les glucides présents dans les fruits de manière très efficace. Par conséquent, plus vous mangez de fruits, plus vous êtes susceptible d'avoir un excès de gaz et des ballonnements.

Meilleur : Yogourt avec probiotiques

Les probiotiques, qui sont de bonnes bactéries dans votre intestin, aident à réguler la digestion et à défendre la santé globale de votre tube digestif. Vous pouvez prendre des suppléments de probiotiques, mais vous pouvez tout aussi bien en prendre un petit-déjeuner.

Alors, mangez votre ballonnement avec du yogourt qui a des cultures actives. Si vous souhaitez ajouter un peu de douceur, utilisez un peu de miel, de confiture ou de granola.

Meilleur : Kombucha et kéfir

En plus du yaourt, des aliments fermentés de la même manière, comme le kombucha et le kéfir, peuvent réduire l'excès de gaz et les ballonnements.

Au cours du processus de fermentation, les glucides présents dans les aliments sont décomposés. Par conséquent, votre intestin grêle n'a pas besoin de faire le travail.

Meilleur: graines de fenouil

Le fenouil fait des merveilles pour votre tube digestif, d'autant plus que vous pouvez tirer parti de plusieurs parties du légume.

Les graines ont un composé qui détend les spasmes gastro-intestinaux, ce qui permet au gaz de passer et de soulager les ballonnements, selon Sass. Vous pouvez également mâcher les graines directement ou siroter une tisane de fenouil à la fin d'un repas.

Meilleur : Gingembre

Le gingembre contient l'enzyme digestive zingibaine, qui aide votre système digestif à décomposer les protéines. Le composé aide potentiellement les aliments à être digérés plus facilement, réduisant les ballonnements, les gaz ou la constipation.

Si vous vous sentez déjà ballonné, vous n'avez probablement pas envie de manger, alors sirotez plutôt du thé au gingembre fait maison : faites infuser quelques tranches de gingembre en tranches dans une tasse d'eau chaude pendant cinq à 10 minutes.

Meilleur: thés à la menthe poivrée et à la camomille

Si vous vous sentez gonflé après le dîner, vous pouvez siroter une tasse chaude de thé à la menthe poivrée ou à la camomille. Les deux types détendent les muscles gastro-intestinaux, selon une étude publiée en 2020 dans le Journal of Medicinal Plants Studies, pour aider à dissiper le gaz qui fait gonfler votre estomac.11

En plus d'améliorer la digestion, la camomille peut également apaiser et détendre, ce qui peut aider à soulager tout type d'inconfort gastrique.

Meilleur: Céleri

Le céleri est un légume composé principalement d'eau et riche en potassium. Le potassium favorise la santé digestive. Le céleri peut se débarrasser de l'excès de gaz, diminuant ainsi les ballonnements.12

Meilleur: Curcuma

Le curcuma favorise la santé digestive. Plus précisément, l'herbe réduit la douleur et l'inflammation dans la région abdominale.13

Le curcuma comprend également de la curcumine, qui est le produit chimique qui donne à l'herbe sa couleur jaune orangé vif. La curcumine aide également le corps à produire de la bile. C'est important car les personnes qui ne produisent pas des quantités adéquates de bile peuvent avoir des gaz piégés, ce qui provoque des ballonnements.

Meilleur: Cannelle

La cannelle est une épice qui contient beaucoup d'antioxydants qui éliminent l'excès de gaz. Selon une étude publiée en 2015 dans la revue Pharmacognosy Research, nos ancêtres utilisent traditionnellement la cannelle depuis des milliers d'années pour traiter les problèmes digestifs, comme les ballonnements.